20대와 40대의 성장 호르몬 분비량은 두 배 차이가 납니다.

나이가 들면 젊었을 때 활동량이 동일해도 근육량은 줄어드는데요.

근육이 필요한 나이는 나이가 들면서부터 입니다.

근력 운동을 할 때 성장 호르몬이 많이 나오기는 하나, 기본적으로 몸에 근육이 있어야

성장 호르몬의 분비가 정상적으로 이뤄집니다.

나이가 들면 자연히 성장 호르몬의 분비량이 줄어드는데요.

운동을 꾸준히 하면 성장 호르몬 분비량을 늘릴 수 있습니다.

성장 호르몬의 분비량 증가를 위해 상체보다 하체의 근력을 키워야 합니다.

특히 하체 근육이 약해지지 않게 하는 것이 중요한데요.

하체 근육에서 분비되는 아이리신이라는 호르몬이 나쁜 지방을 좋은 지방으로 바꿔주어

인슐린 저항성을 줄이고, 대사 증후군을 예방해 주기 때문인데요.

실제로 10주간 꾸준히 근력 운동을 한 사람의 혈중 아이리신 농도는 운동을 안 한 사람보다 두 배나

높게 나왔습니다.

단기간에 한다고 해서 좋아지지 않는데, 지속적으로 할 수 있는 운동법과 운동 시간을 짜서 한다면

많은 도움이 될 것입니다.

운동 프로그램을 짤 때는 몇 가지 항목을 기준으로 하면 좋습니다.

일주일에 5일 이상, 하루 30분 투자해 꾸준히 운동하기

근육을 키우는 운동은 휴식을 해야 근육이 더 발달이 된다고 하는데요.

오늘의 운동법과 내일의 운동법을 달리 해야 다양한 부위의 근육을 발달시킬 수 있어

더욱 효과적이랍니다.

땀이 맺히고 약간 숨이 차는 정도가 좋습니다.

운동을 하라고 하면 몸이 땀에 흠뻑 젖고, 숨이 가쁠 때까지 해야 한다고 생각하시는 분들이 계신데요.

약간 숨이 차는 정도가 좋다고 합니다.

만약 운동을 못 하는 날에는 30분 걷기를 하자.

걸을 때 평상시 걸음보다 빠르게 걷는데요.

30분 내내 같은 속도가 아니라 처음 10분간은 평소 걸음으로, 다음 10분은 약간 빠르게

그리고 마지막 10분은 아주 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋습니다.

자신의 몸 상태를 정확히 파악 후 운동을 하는 게 좋습니다.

성장 호르몬에 좋은 운동법과 함께 수영, 자전거, 조깅, 베드민턴 등

하체 근력을 키우면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

의자 잡고 서서 발끝, 발뒤꿈치 들기

발끝부터, 발목, 종아리, 허벅지 근육까지 순차적으로 자극하는 효과

앉아있는 시간이 많은 사람은 수시로 해주면 혈액순환에 좋고, 하체 근육 단련하는데 도움이 됩니다.

1. 양손은 의자를 잡고, 양발은 모은 채 발뒤꿈치를 천천히 들어 발끝으로만 서서 5초간 유지한다.
2. 양손은 의자를 잡고, 양발은 모은 채 발끝을 천천히 들어 발뒤꿈치로만 서서 5초간 유지한다.

1,2번 동작을 총 10회씩 번갈아 실시한다.

앉았다 일어나기

걷기는 자신의 체중을 이용해 운동하기 때문에 일상에서 가장 하기 쉬운 경제적인 운동이다.

걷기운동의 종류 걷기 운동은 걷는 방법은 모두 동일하지만, 걷기의 속도, 팔의 위치에 따라 운동 효과는 천차만별로 달라집니다.

걷기운동 효과 7가지 방법 4가지(팁 : 1분에 대략 60걸음이 이상적이다.)

1. 심장병 예방

심장 마비를 37% 예방할 수 있다.

지방 연소하는 효과 뛰어나 혈액순환을 원활하게 하여 심장병 예방에 탁월. 85 · 좋은 정보 나누고 싶어요.

혈액순환 촉진, 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 주어 심장의 활동 강화 심장병, 뇌졸중 등의 심장 관련 질병 예방

2. 혈액순환

원활하게 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬 증가.

혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가 억제. 혈액의 흐름이 원활하게 되어

고혈압, 당뇨병과 같은 성인병 예방에 효과적

3. 스트레스 해소

상쾌한 공기를 마시며 천천히 걷는 것은 스트레스 해소하는 데 도움

엔돌핀 형성, 오감 자극, 우울증 예방 사랑하는 사람과 이야기하며 걷는다면

스트레스 절감하는 효과와 칼로리 소모에도 좋다.

4. 골다공증 예방

낮 시간 햇빛 받으며 걸으면 비타민 D를 얻을 수 있다.

비타민 D - 면역력 강화, 뼈의 골밀도 유지 골다공증과 같은 질환 예방

하루에 30분 이상 걷는 습관은 관절염 발병률을 30% 정도 낮춰준다.

특히 여성의 경우, 폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로

근육에 무리가 없는 걷기 운동을 해주는게 좋다.

5. 당뇨병 예방

과식 혹은 운동 부족으로 당뇨병이 생길 수 있다.

하지만 너무 무리하면 역효과가 날 수 있으니 주의

6. 비만 예방

복부 지방을 줄이고자 하시는 분, 콜레스테롤이 걱정되시는 분 격렬한 운동보다

걷기같이 편한 운동을 장시간 하는 것이 효과적이다.

7. 혈압 낮춤

고혈압 개선하는데 가장 좋은 운동 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘쓰는 운동은

말초 혈관을 압축하기 때문에 혈압이 올라가지만 걷기는 혈압 내려줌.

걷기 운동의 효과적인 방법 4가지

1. 컨디션 체크

자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 하세요.

건강에 해가 안되게 평소 운동량을 생각해 강도를 꼭 조절하시는게 좋아요.

2. 근육을 이완시킨 후 운동

걷기를 시작할 때, 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 긴장, 이완 후 하세요.

3. 바른 자세로 걷기

발 뒤꿈치 바깥쪽부터 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치며, 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중 전달해 걷기

4. 일주일에 5일, 하루 30분 걷기

걷기는 단기간 운동으로 효과를 볼 수 없어요.

일주일에 4-5회 이상 하루 30분씩 꾸준한 운동으로 유지를 하셔야 한답니다.

주 4~5회 하루 1시간 걷기를 꾸준히 해주자.

하루 1시간 정도 걸으면 약 200칼로리 소모 가 된다고 하네요.

주 4-5회 쉽진 않겠네요. 그래도 시작이 반이라고 하잖아요.

오늘 한 번 도전해 보시는 것도 좋을 것 같네요.

그럼 스트레칭, 운동 꾸준히 하여 건강한 잇님들 되세요.