긴 겨울이 지나 봄이 찾아왔지요. 

그런데 아직은 겨울인가 하는 생각이 드는 추위가 좀 남아있긴 합니다.

긴 겨울 동안 땅속에 몸을 숨기고 있다가 고개를 내놓는 봄나물에는 생리활성 성분이 풍부하답니다.

실제 성분조사에서 다른 계절에 비해 비타민, 미네랄, 칼륨, 섬유질이 더 많이 포함된 것으로 조사되었는데요.

비타민은 20세기에 돌연히 나타나게 된 것이 아니라 오래 전 고대 그리스 시대부터 사람들은 어떤 음식이 특정한 질병의 치료에 효과가 있다는 것을 알고있었는데, 예를 들어 밤눈이 어두운 경우에는 간을 섭취하면 효과적으로 치료할 수 있고, 오랜 기간 항해를 해야하는 선원들에게는 감귤류와 신선한 채소가 필수적인 식량인 것을 알고 있었고 하네요.

비타민은 매일 필요한 영양소 가운데 식사를 통해 소량 섭취되는 필수, 저칼로리, 유기영양소인데, 식품 내의 비타민은 아주 적은 양이 있으면서 스스로는 에너지를 내지 않는 대신에 신체의 에너지대사를 포함한 여러 가지 대사과정을 촉진합니다. 이러한 비타민이 부족하면 각각의 비타민마다 특징적인 건강상의 문제를 일으키게 되는데 이를 비타민 결핍증이라고 합니다. 비타민은 무엇에 녹느냐에 따라 지용, 수용성 비타민으로 나눌 수 있고, 각 비타민이 부족했을때 나타날 수 있는 증상과 보충할 수 있는 식품에 대한 전반적인 내용을 알아보도록 하겠습니다.

비타민은 지용성과 수용성으로 나뉩니다.  우리 몸의 70%는 수분으로 되어 있기 때문에 수용성 비타민 섭취는 필수이며, 또한 지질 30%이므로 지용성 비타민의 균형도 필요합니다.  그래서 비타민 효능으로 수용성 비타민과 지용성 비타민의 섭취가 균형이 되어야 건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.  또한 이런 비타민 효능을 극대화 시키기 위해 미네랄을 필수로 섭취를 해야 비타민 흡수가 가능해집니다.  그래서 건강기능식푸믈 선택할 때도 멀티비타민과 미네랄이 결합된 제품이 더욱 이상적이라고 할 수 있습니다.  지용성 비타민과 수용성 비타민의 효능에 대해 알아보겠습니다.

비타민 효능중 지용성 비타민은 A,D,E,K이고, 소화, 흡수, 운반과 저장 모든 과정이 지방에 의존해 이루어집니다.

지용성 비타민은 액체 상태로 체내에 저장되어 있기 때문에 지나치게 많은 양을 섭취를 하게 되면 중독증상이 일어날 수 있습니다.

비타민 A(레티놀)는 시력을 유지해 주고, 상피세포의 건강을 유지하며, 골격성장에 도움을 준답니다.  여기에 해당되는 식품으로는 동물의 간, 달걀, 당근, 장어, 시금치, 녹황색채소, 대구, 김, 늙은 호박, 버터, 치즈 등이 있습니다.

비타민 D(클레칼시페놀)는 뼈의 성장과 석회화 촉진, 칼슘과 인의 흡수 촉진을 하고 여기에 해당되는 식품으로는 버터, 간장, 난황, 간유, 버섯, 스테로이드를 함유한 식품이랍니다.

비타민 E(토코페롤)는 항산화제, 동물의 생시게 관려하는데요. 여기에 해당되는 식품으로는 식물성 기름, 녹황색 채소, 씨앗, 난황, 우유, 깨 등이 있습니다. 

비타민 K 는 혈액의 응고, 간기능 개선에 도움을 준답니다.  여기에 해당되는 식품으로는 녹황색 채소, 곡류, 어패류, 가금류, 달걀, 우유 및 유제품 등이 있습니다.

이번엔 수용성 비타민에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민 B 복합체와 비타민 C를 포함합니다.

체내에 저장되지 않아 항상 필요량을 음식에 의해 받아야 합니다.

대부분 수용성 비타민은 혈중에 비타민 농도가 높아지면 소변으로 쉽게 배출이 되므로 너무 과하게 섭취하지 않도록 해야 합니다.

비타민 B1(티아민)은 탈탄산 반응, 신경조절, 식욕증진, 소화액 촉진에 도움을 주고, 여기에 해당되는 식품으로는 배아, 쌀겨, 효모, 보리, 돼지고기, 현미, 밀, 버섯, 김등이 있고, 결핍이 될 경우는 각기병이 나타날 수 있습니다.

비타민 B2(리보플라빈)은 산화환원 반응에서 전자(수소)전달, 혀의 염증을 줄여주고, 건강한 피부유지, 손톱 모발유지에 도움을 줍니다.  여기에 해당되는 식푸므로는 우유, 치즈, 요구르트, 계란, 육류, 버섯, 엽채류, 어패류 드이 있고, 결핍될 경우에는 구내염, 가각염, 설염, 구순염 등이 있답니다.

비타민 B3복합체(나이아신)은 지방 합성과 분해에 효과적입니다.  여기에 해당하는 식품으로는 참치, 닭고기, 간, 육류, 버섯, 땅콩 등이 있고, 결핍이 되면 펠라그라, 과잉증으로는 피부 발진, 간이상이 일어날 수 있습니다.

비타민 B5(판토텐산)은 만성피로 예방과 신경피로, 저혈당증, 저혈압, 불면증, 수면장애 개선에 도움을 줍니다.  여기에 해당하는 식품으로는 닭고기, 쇠고기, 감자, 간, 난황, 콩팥, 곡류에 많고 결핍이 되면 감기, 만성피로, 피부염, 두통, 저혈당증이 올 수 있습니다.

비타민 B6(피리독신)은 신장 기능에 관계없이 얼굴이나 손과 발이 붓는 것을 예방해주고, 월경증 증후군, 빈혈 예방에도 효과적입니다.   여기에 해당하는 식품으로는 생선, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 현미, 대두, 귀리, 콩, 바나나 등이있고, 결핍이 되면 성장장애, 빈혈, 신장결석, 간부족 등이 일어날 수 있습니다. 과한 경우는 신경 파괴 등이 올 수 있습니다.

비타민 B7(비오틴)은 이산화 탄수 운반에 관여하고, 여기에 해당하는 식품으로는 난황, 간, 치즈, 버섯, 땅콩 등이 있습니다.  결핍이 될 경우는 빈혈, 식욕감퇴, 구토, 근육통이 나타날 수 있습니다.

비타민 B9(엽산)은 DNA와 RNA합성, 아미노산 합성, 괘양 예방, 기억력 향상, 배아조직의 발달과 신경관의 기형방에 꼭 필요합니다.  여기에 해당하는 식품으로는 간, 콩팥, 시금치, 양배추, 버섯, 브로콜리, 과일류, 호박, 아몬드, 콩류, 우유 등이 있으며, 부족할 경우에는 빈혈, 구강염 등이 일어날 수 있습니다.

비타민 B12(시아노코발라민)은 엽산 대사과정에 관여하며, 신경기능 유지, 치매와 노인성 정신장애 예방, 면역기능 증진에 도움을 주고, 여기에 해당하는 식품으로는 어패류, 달걀, 유제품, 조개 등이 있으며 부족할 경우 악성빈혈, 집중력 저하, 신경계질환, 수면과 각성리듬 장애가 일어납니다.

비타민 C(아스코르빈산)은 피부탄력, 피부미백, 기미, 주근깨 억제, 피로회복 및 예방, 항산화 작용 등의 효과가 있고, 여기에 해당하는 식품으로는 감귤류, 오렌지, 딸기, 레몬, 토마토, 아세로라체리와 각종과일, 풋고추, 시금치, 채소 등이 있고, 부족할 경우에는 괴혈병, 면역기능 저하, 잇몸 출혈 등이 생길 수 있습니다.  과할 경우에는 신장 결석 등이 일어날 수 있으니 알맞은 양을 섭취하기를 권합니다.

이번엔 비타민 보충제에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

비타민 보충제는 꼭 먹어야 하는 걸까요?  비타민은 건강을 유지하기 위해 반드시 필요한 물질이지요.  인체가 스스로 만들어 낼 수 없으니 반드시 섭취를 해야 합니다.  그러나 건강한 성인은 영양소가 골고루 배합된 균형있는 식사를 한다면 식품으로 충분하게 섭취할 수 있답니다.  그래서 반드시 보충제를 보충할 필요는 없습니다.

그럼 비타민을 많이 먹으면 괜찮을까요?  부작용이 있지는 않을까요?  비타민이 부족하면 야맹증, 식욕부진, 신경장애, 구순염, ㅍ부염, 빈혈, 구루병, 혈액응고장애 등 다양한 질병이 나타납니다.  그런데 너무 과하면 오심, 구토, 설사, 체중감소, 불규칙한 심박동, 저지방혈증, 두통, 간 손상 등의 증상이 나타날 수 있답니다.  특히 정제로 만들어진 식이보충제의 한 두알은 체내에서 식품으로는 상당량의 비타민과 무기질을 함유할 수 있으므로 권장량보다 많이 복용하면 좋지 않습니다. 

아이들 비타민 사탕 먹듯이 여러 개 먹으려 할 때 있던데, 조심해야겠네요.

비타민은 식전에 먹어야 할까요? 아니면 식후에 먹는 것이 좋을까요?  지용성 비타민은 식이지방이 있어야 지방과 함께 흡수되어 소장으로 분비되는 소화효소와 소장의 점막 흡수 능력에 따라 흡수율이 결정됩니다.  그러므로 식사 후에 복용하는 것이 흡수율이 높습니다.

또한 비타민 C등 식전에 복용을 하게 되면 오심, 속쓰림, 설사 등의 부작용이 일어날 수 있으니 식후에 복용하는 것을 권해드립니다.

비타민 보충제는 남녀노소 누구나 같이 먹어도 될까요?  본인에게 꼭 필요하다면 먹어도 되지마, 잘못하면 독이 될 수도 있습니다.

나이와 성별에 따라, 개인 식생활이나 흡연 여부 등 생활 습관에 따라, 질병이나 복용하고 있는 약에 따라 비타민의 필요량이 다를 수 있으므로 개인별 맞춤형으로 필요한 비타민만 복용하는 것이 좋습니다.

자도 자도 피로하고, 하루가 다르게 눈은 침침하며, 팔다리는 축 쳐저 무거운 때.

고단한 하루 우리 몸이 필요로 하는 영양소는 수도 없이 많습니다.다. 비타민, 무기질, 칼슘에 오메가-3까지. 하지만 이 많은 영양소들은 저마다 쓰임새도 다르고, 필요한 시간대도 다르다고 합니다.  시간대별로 다른 영양소 어떻게 다른지 알아보겠습니다.

1. 오전 7시(비타민 C와 비타민B)

​

​아침의 컨디션은 하루를 좌우합니다. 출근 준비, 학교 갈 준비에 분주한 시간을 보대는 와중에 챙겨할 영양소는 비타민B와 비타민C입니다. 비타민B 군은 신체 각 기관에 에너지를 공급해 활력 넘치는 아침을 만나게 해줍니다. 비타민C는 체내 활성산소를 제거하는 항산화 기능과 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 강화시켜 아침 화장이 잘 먹는 건강한 피부를 만들어줍니다.

한국인의 하루 평균 비타민C 섭취량은 175㎎. 권장섭취량인 100mg보다 많이 섭취하고 있는 편인데, 과잉 섭취를 한다 해도 부작용은 없는 편이랍니다. 야채와 과일에 많이 들어있으니 아침 시간엔 딸기 71mg(100g), 브로콜리 54mg(100g) 등을 통해 섭취하면 좋습니다.

2. 오후 1시(각종 미네랄)

​

​점심식사를 마친 시간, 식사 중 섭취한 다양한 영양소가 제대로 작동하기 위해선 각종 미네랄이 필요합니다. 칼슘, 아연, 철, 마그네슘과 같은 영양소입니다. 특히 장시간 앉아 업무를 보는 직장인들에게 목, 어깨, 허리, 손목 통증은 고질병인데, 칼슘의 섭취를 통해 뼈 건강을 지켜주는 것이 좋습니다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남녀 모두 700㎎입니다.

우유나 치즈, 요구르트 등을 가볍게 섭취하면 좋습니다. 항스트레스 무기질로 불리는 마그네슘이 부족하면 눈꺼풀 떨림 등 흔한 증상이 나타날 수 있고, 식사 이후 섭취하는 만큼 견과류를 통해 마그네슘을 보충하면 좋습니다. 아몬드 100g에 310mg, 해바라기씨 100g에 315mg이 들어있습니다. 한국영양학회는 마그네슘의 일일 섭취량을 성인남성은 약 350mg, 여성은 280mg, 임신한 여성은 320mg을 권하고 있습니다. 철분은 두부나 녹색 채소에 많이 들어있고, 아연은 굴이나 닭고기에 많지만 오후 시간인 만큼 치즈나 녹차를 통해 섭취하면 좋습니다. 뼈 건강도 지켜주는 칼슘이 풍부한 파마산 치즈에는 100g당 7mg의 아연이 들어있습니다. 녹차가루에는 100g당 6.3mg의 아연이 들어있지요.

3. 오후 3시

​

​최근엔 자외선과 오존이 심해 피하는 것이 좋은 시간대이지만, 대체로 이 시간은 하루 종일 실내에 있는 사람들에게 햇빛이 필요한 때입니다. 바로 비타민D다. 비타민D는 햇빛을 통해 가장 많이 만들어지는 영양소로 비타민D가 부족하면 면역력 저하, 골다공증, 구루병 등이 올 수 있습니다. 특히 최근엔 20대 젊은 여성들 사이에서 비타민D 부족 현상이 빚어지고 있습니다.

자외선이 피부 노화의 주적으로 꼽히고 있기 때문입니다. 식품보다는 하루 10분 정도 햇볕을 쬐는 방법이 가장 좋지만, 여의치 않을 경우 달걀 노른자를 먹는 것으로도 비타민D를 보충할 수 있습니다. 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍입니다.

4. 오후 7시

​​직장인에겐 즐거운 퇴근 시간인데요. 이 시간대엔 저녁 식사를 통해 지치고 피로해진 두뇌에 영양소를 보충하면 좋습니다. 오메가-3가 필요한 때입니다. 오메가-3 주성분인 DHA는 두뇌와 신경조직에 많이 분포돼있어 뇌세포 활성화와 기억력 개선을 돕습니다.

특히 술자리의 기름진 안주와 육식 위주의 식습관을 선호하는 사람들의 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 돕습니다. 오메가-3를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 등 푸른 생선이 있습니다. 저녁시간인 만큼 고등어나 삼치와 같은 등 푸른 생선을 통해 섭취하면 충분합니다.

5. 오후 10시

​​하루종일 가장 피곤했을 눈 건강을 챙길 시간입니다. 스마트폰 활자에 지친 눈에는 비타민A가 필요합니다. 비타민A는 시각 유지에 필요한 로돕신을 만들어 시력 유지를 돕고피부 조직 보호 역할도 합니다. 한국영양학회에 따르면 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE입니다.

당근, 시금치와 같은 녹황색 채소, 김, 미역에 많이 들어있는데, 늦은 시간인 만큼 간단히 섭취할 수 있는 김 스낵으로 보충하는 방법도 있습니다. 지친 눈의 피로를 덜기 위해 슈퍼푸드 블루베리를 섭취하는 것도 좋습니다. 블루베리에는 눈의 노화를 막아주는 안토시아닌이 함유해 있어 이 성분이 로돕신의 재생을 돕습니다.