건강 수명을 늘리려면 무엇보다 혈관 건강에 신경을 써야 합니다.

혈관이 막히면 심장이나 뇌에 문제가 생기면서 바로 사망으로 이어질 위험이 있기 때문인데요.

이를 예방하려면 혈관에 기름때가 끼지 않게 하는 게 매우 중요합니다.

이상지질혈증이란 무엇일까요?

혈액 속에 고밀도 지단백 콜레스테롤, 저밀도 지단백 콜레스테롤, 중성지방 등이 정상범위를 벗어난 상태를 말합니다.

고지혈증, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증 등을 모두 이상지질혈증이라고 하는데요.

혈액 속에 있는 기름의 총량인 총콜레스테롤이 200mg/dl이상, LDL콜레스테롤 160mg/dl이상, HDL콜레스테롤 40mg/dl이하, 중성지방 200md/dl이상 가운데 한 가지라도 해당이 되면 이상지질혈증이라고 합니다.

이상지질혈증 증상은 잘 나타나지 않아 소리 없는 살인자라고 부르기도 합ㅂ니다.

증상이 나타나지 않아 방치하게 되면 동맥경화로 인한 뇌졸증, 심근경색 등으로 목숨을 잃을 수도 있습니다.

원인으로는 비만, 당뇨, 통풍, 신장질환, 음주, 흡연, 포화지방산이 많이 든 음식의 과다 섭취 등입니다.

이상지질혈증 예방

이상지질혈증은 혈액 속 지질 성분이 과도하게 많아진 병으로 국민건강보험공단 자료에 따르면 국내 이상지질혈증 환자 수가 6년 사이 약 2배가 되었다고 합니다.

이상지질혈증을 예방하거나 완화하려면 식사할 때 두 가지를 기억해야 하는데요. 

우선 콩과 과일을 많이 먹으면 됩니다.

콩에 든 단백질은 LDL콜레스테롤(몸 곳곳에 지질을 운반, 축적시키는 나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춥니다.  하루 50G의 콩 단백질을 섭취하면 LDL콜레스테롤이 3% 줄어든다고 알려져 있습니다.  과일을 많이 먹으면 수용성 식이섬유를 많이 섭취하게 되어 혈중 중성지방이 낮아지게 되는데, 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는 역할을 합니다. 

사탕, 음료수 등의 단순당 섭취를 줄여야 합니다.

설탕, 꿀, 물엿 등 단순당 섭취량이 많을수록 혈중 중성지방 수치가 높았다는 미국보건영양 조사 결과가 나왔는데, 단순당 중 과당은 간으로 이동해 지방간과 중성지방을 만듭니다.  미국심장학회에서도 혈중 중성지방이 높으면 단순당 섭취를 반드시 제한할 것을 권고하고 있다고 합니다.

체중 감량과 금연, 금주를 하고, 근육을 기르는 게 도움이 되는데요.

체중 1kg을 감량하면 혈중 중성지방이 1.9% 낮아지고, 체중을 5~10% 감량하면 혈중 중성지방이 20% 감소한다는 연구결과가 있습니다.

근육을 길러야 하는 이유로는 근육이 우리 몸의 에너지를 태우는 역할을 하기 때문인데, 근육량이 적으면 그만큼 지방 연소량이 줄어들면서 혈중에 떠다닐 가능성이 커집니다.

혈관에 기름 없애는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

등푸른생선
바다에서 나는 등푸른생선을 먹으면 도움이 됩니다. 혈관에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하기 때문인데요. 오메가3는 지방이지만 혈관에 과하게 쌓이지 않을뿐더러, 혈관 속 기름을 몸 밖으로 내보내는 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높입니다. 혈중 지방 성분이 줄어들어 혈전이 생기는 것을 막고, 혈관을 염증으로 부터 보호하는 역할도 하는데,  삼치·고등어·꽁치 등이 대표적입니다. 그러나 강에서 나는 민물고기는 오메가3 함량이 적습니다.

견과류
견과류도 혈관 속 지방을 밖으로 내보내는 불포화지방산이 풍부합니다. 혈전의 주요 원인인 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도콜레스테롤을 높입니다. 실제 미국심장학회의 연구결과, 일주일에 5번 이상 견과류를 섭취했더니, 협심증 발병률이 절반으로 줄었고, 비타민E 등 항산화 물질이 풍부해 혈관 벽이 노화하는 속도도 늦출 수 있다고 합니다. 아몬드·땅콩·호두 등을 하루 한줌 정도 먹으면 효과를 볼 수 있다고 하니 견과류 먹는 것을 습관화시키면 좋을 것 같습니다.

녹색 채소
식이섬유가 풍부해 대변의 양을 늘리고, 장 속에 오래 머물러 지방성분을 몸 밖으로 배출시킵니다. 이 과정에서 혈액의 지방 성분도 함께 빠져나가 혈중 지질 농도가 낮아지는데, 1일 20~25g 정도의 식이섬유를 먹으면 됩니다. 시금치·양배추·케일 등의 녹색 채소와 도정되지 않은 현미·귀리 등에 풍부합니다.