중년 여성이 배가 나오는 이유는 뭘까요?

"나도 예전엔 날씬했거든"이란 말을 많이 들어봤었는데요.

다들 살이 많이 쪄 전의 모습으로 돌아가고 싶지만 쉽지 않아 만족하며 살게 되죠.

저는 살은 안 찌는 대신 배는 나오네요.

다른 분들은 그게 배냐고 하시지만, 가끔 아이 밴 배처럼 나와있을 때가 있답니다.

20~30대에 임신, 수유 등에 필요한 피하지방을 허벅지, 엉덩이 등에 저장하지만

40대가 되면 여성호르몬이 줄어 피하지방이 복부에 집중이 됩니다.

그래서 나이가 들수록 팔 다리는 가늘어지면서 복부로 지방이 집중화되는 현상이 나타납니다.

그렇다면 중년 여성의 나이살을 빼려면 어떻게 하면 좋을까요?

중년 여성의 나이살 빼려면 저녁식사 조절을 해주세요.

아침에는 남편과 자식을 챙기느라 대충 넘어가고 점심도 대충 먹다

저녁에 입맛이 돌아 과식을 하게 되는데, 나이살 빼기에 문제가 됩니다.

그렇다면 저녁을 굶으면 어떨까요?

살을 빼려고 할 때 제일 먼저 하는 것이 식사량을 줄이게 되는데요.

특히 저녁이 되면 적게 먹거나 먹지 않으려고 며칠 노려하다 어느새 폭식으로 이어집니다.

규칙적으로 일정량 먹는 것이 중요합니다.

나이가 들면 기초대사량 낮아진다

우리 몸은 음식물을 섭취해 심장이 뛰고, 숨을 쉬며, 체온을 유지하는 생명현상에 에너지원을 사용합니다.

이것이 기초대사량인데 근육량에 따라 기초대사량의 필요량이 정해집니다.

나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들면서 기초대사량도 점점 낮아지게 됩니다.

나이가 들어 기초대사량이 줄면 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가합니다.

20대와 40대 여성이 같은 양의 칼로리를 섭취하고 똑같은 강도로 운동을 해도

40대 몸은 20대보다 20%의 칼로리를 소비하지 못하고 몸에 축적되게 됩니다.

섬유질과 단백질이 풍부한 음식의 저녁식사

가공, 정제되지 않은 거친 음식, 식이 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다.

섬유소는 씹고 삼키는 데 시간이 오래 걸리고 위장에 오래 머물러 포만감을 유발해

과식을 하지 않게 해준답니다.

섬유소와 단백질을 보충해 주면 좋습니다.(콩, 두부, 생선, 해산물 등) 

식사시간은 20~30분 이상 먹어야 합니다.

일본의 연구 결과를 보면 식사 속도가 빠른 사람은 그렇지 않은 사람보다 2배 정도 비만 위험이 있다고 합니다.

빠른 속도로 과식을 하면 최대 3.5배 비만 위험 연구결과가 있을 만큼 빨리 먹는 식습관은 좋지 않습니다.

렙틴 호르몬(포만감 주는 호르몬)은 식사 시작 20분 후부터 분비가 되기 때문에 식사 시간을 지키는 것만으로도

폭식을 유발하지 않게 하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

운동은 필수

1주일에 5회 정도 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다는 말을 많이 들어보셨을 텐데요.

실천하고 계신 분이라면 괜찮지만, 저와 같이 실천하지 않는 분들에게는 건강을 지키기란 쉽지 않다는 것을

말씀드리고 싶네요.

체중 증가를 막기 위해 하루 최소 한 1만 보 이상은 걸어야 한답니다.

요요현상을 차다하려면 1만 5000보 이상 걸어야 된다고 하네요.

근력운동도 1주일에 2회 이상 하셔야 하고요.

유산소 운동 생활 가운데 쉽게 할 수 있는 방법

버스나 지하철 한 정거장 먼저 내려 걷기

하루 한 번 엘리베이터 대신 계단 이용하기

tv보면서 허벅지에 두꺼운 책 끼고 앉기 등이 있스비다.

근력운동 주 2회 이상 권장, 복부 운동 포함한 다리 운동과 전체 근육을 이용한 운동을 하면 좋습니다.

단백질은 우리 몸의 면역기능과 여러 대사 활동을 담당하는 필수 영양소입니다. 면역을 담당하는 항원과 소화 효소를 구성하는 주요성분이기 때문입니다. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어져 질병에 취약해지고 당뇨병·비만 등 만성질환이 생길 위험도 커집니다. 한국식품커뮤니케이션포럼 자료에 따르면, 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취하는 사람은 단백질을 적정량 먹는 사람보다 사망률이 24% 높았습니다. 단백질이 부족하면 몸 곳곳에 이상이 생기는데 이를 알고 예방을 해야 건강이 악화하는 것을 피할 수 있습니다.

단백질 음식을 간절히 바랍니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 알아서 단백질을 갈구한다.

양질의 단백질이 풍부한 고기 등이 당긴다면 단백질 섭취가 부족하다는 신체의 신호입니다.

설탕이 많은 음식 섭취를 하고 싶어합니다.  단백질과 지방은 탄수화물보다 더 천천히 소화가 되는데, 탄수화물 음식 위주로 섭취하면 음식이 체내에서 빠르게 소화되어 혈당을 상승시킵니다. 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 우리 몸은 설탕을 더 갈망하게 되는데요.  설탕을 평소보다 자주, 많이 찾는다면 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 의미입니다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어납니다.

 
단백질이 부족해 나타나는 대표적인 증상은 머리카락이 얇아지고 빠지는데요. 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있습니다.  그런데 단백질이 부족하면 케라틴이 잘 만들어지지 않습니다.   신체가 모발 성장 등 필수성이 상대적으로 적은 일에 단백질을 사용하지 않기 때문이다.

또 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨지고 피부가 잘 벗겨집니다. 단백질은 손톱과 피부의 세포 성장에 필수적이기 때문인데, 심하면 피부 발진이 일어나기도 합니다. 이외에도 단백질이 부족하면 단 음식을 자꾸 찾게 됩니다. 단백질은 탄수화물에 비해 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시키지만, 단백질 섭취량이 적으면, 혈중 당분이 급격히 떨어져 쉽게 배고파져 단 음식을 찾게 됩니다. 단백질 결핍은 발진 등 다른 피부 트러블을 유발할 수 있습니다.  또한 몸의 에너지와 힘이 떨어져 몸이 피곤하거나 쇠약해집니다.

단백질을 과소 섭취하면 면역력이 약해져 몸이 자주 아픕니다.
한국인 영양소 적정섭취비율에 따르면 하루 섭취하는 열량의 7~20%를 단백질로부터 얻어야 한다고 하는데요.  보통 하루에 50~60g 정도를 먹는 게 적당합니다. 단백질은 생선 · 해산물 · 껍질 벗긴 닭고기 · 소고기 · 우유 · 치즈 · 계란 · 돼지고기 · 콩 등에 풍부합니다.  육류 같은 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 풍부하므로 반드시 섭취해야 하지요. 대표적인 식물성 단백질인 콩은 36%가 단백질로 구성되어 있습니다. 콩을 이용해 만든 두유·두부 등을 먹으면 도움이 됩니다.(자주 상에 올려야겠네요.)

단백질은 필수 영양소로 하루 50~60g은 섭취해야 하는데, 중장년층은 단백질이 많이 든 육류 등이 소화가 안된다는 이유로 단백질 섭취를 충분히 하지 않는 경우가 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 우리 몸에는 어떤 이상 신호가 나타날까?

단백질은 소고기·돼지고기 등 붉은 육류에 풍부합니다. 우리 몸에서 합성하지 못하는 필수아미노산이 골고루 들어있습니다.

그러나 육류 같은 동물성 단백질에는 지방도 많이 들어있어, 과다 섭취를 비만의 위험이 있습니다. 콩은 대표적인 식물성 단백질의 급원 식품으로, 전체 중량의 36%가 단백질로 이루어져 있습니다. 콩은 조리법에 따라 단백질 함량이 달라지는데, 삶아 먹는 게 효과적입니다.

콩을 볶았을 때와 삶았을 때 함량이 다른데요.  

콩을 볶았을 때는 2~3%, 삶았을 때 6~7% 정도 단백질 함량이 증가했습니다. 콩으로 만든 낫토와 두부 등은 단백질이 농축돼 함량이 더 높답니다. 우유도 단백질이 풍부합니다. 우유 100g에는 단백질이 약 3.15g 들어있는데, 소화, 흡수율이 97%에 달해 체내 활성도가 매우 높습니다. 우유에는 단백질뿐만 아니라 각종 비타민과 칼슘 등 미네랄이 풍부해 건강에 도움이 됩니다.

단백질을 많이 먹으면 안되는 분들도 있습니다.  바로 통풍환자와 만성콩팥병을 앓고 있는 사람인데요.

단백질의 분해하여 걸러내는 기능이 떨어진다고 합니다.

단백질을 적정량을 잘 섭취하여 건강을 잘 지켜야겠습니다.