식이장애 원인과 치료에서 잠깐 나왔던 세로토닌에 대해 알아보려고 해요.

행복을 주는 호르몬이라고 하는데요.

세로토닌에 대해 알고, 행복해지고 싶으시죠?

그럼 저를 따라와 주세요.

기분, 수면, 기억력, 인지 기능, 충동 조절, 불안, 초조감, 식욕을 조절하는 신체의 가장 핵심 요소가 바로 세로토닌입니다.

세로토닌이 부족하면 감정 조절이 어려워지고 폭식으로 이어질 가능성이 크고, 우울증, 자살충동, 수면장애, 비만, 알러지 등 각종 질환에 시달리게 됩니다.

세라토닌 생성도

단백질 섭취 -> 트립토판 흡수 ->5-HTP -> 세로토닌

세로토닌은 '신경전달물질'이라 하는데, '신경전달물질'이란 뇌의 신경세포 사이에 정보를 전달하는 일을 합니다.

대표적인 신경전달물질에는 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등이 있습니다.

세로토닌은 대뇌피질을 비롯해 감정이나 기억과 관계가 있는 변연계, 생존과 직접 관련된 시상하부와 뇌간, 소뇌, 척수 등 뇌의 대부분의 영영역에 영향을 미칩니다.

사소한 일에도 금새 의기소침하거나, 의욕이 생기지 않아 늘 축 쳐져 있고, 자신의 감정을 균형적으로 제어하지 못한 경우가 있는데, 심지어 우울증이 생기기도 하는 이유가 마음의 문제가 아닌 세로토닌의 문제인 경우가 많습니다.

세로토닌이 활성화 되면 인체의 각 장기가 활동적인 상태가 되어 스트레스에 저항하는 힘도 강해집니다.

감정을 조절할 수 있는 능력이 배가되면서 자신감과 자존감을 유지할 수 있습니다.

세로토닌은 멜라토닌과 밀접한 관계이기도 합니다. 

세로토닌 호르몬은 밤에는 멜라토닌 원료 역할을 해줍니다.  밤이 되면서 세로토닌이 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌으로 바뀌기 때문입니다.   노화 진행 속도도 늦출 수 있습니다.

낮에 세로토닌이 활성화되어 충분히 의욕적인 생활을 한 사람은 밤에 수면을 취할 때에 자연스럽게 다량의 멜라토닌이 분비되게 되어 있습니다. 

세로토닌과 멜라토닌은 서로를 활성화시켜주는데, 중요한 점은 이 멜라토닌의 분비가 인체의 노화를 막아주는 데 매우 중요한 역할을 한다는 점입니다.   무엇보다 면역력의 증가에 많은 역할을 하고 있으며 심혈관계를 보호하고 성장호르몬의 생성을 자극합니다.

또한 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 데 큰 역할을 합니다.  밤에 멜라토닌이 충분히 분비되고 숙면을 취하면 낮에 활동하는 동안 쌓였던 활성산소가 밤마다 제거됩니다.  그렇다고 인간의 노화 자체를 멈출 순 없으나 적극적으로 관리하면 그만큼 노화의 진행 속도를 늦출 수 있습니다.

세로토닌을 생산하는 3대 성분 함유식품

트립토판 - 세로토닌 원료가 되는 아미노산( 우유, 땅콩, 참깨, 요구르트, 치즈, 낫도, 두부, 아보카도 바나나)

비타민B6 - 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 필수효소 (마늘, 생강, 돼지, 소, 등푸른생선, 낫도, 두부, 현미, 소맥배아, 바나나)

포도당  - 뇌로 트립토판이 유입되도록 도와준다. (과일, 쌀, 아보카도, 현미, 소맥배아, 바나나)

세로토닌 활성화를 위한 올바른 생활습관 9가지

트립토판 음식 먹기 - 세로토닌 분비를 위해 충분한 섭취 필요

아침 식사

아침식사를 굶게 되면 포도당 공급이 되지 않아 트립토판이 뇌로 가지 못하게 된다고 하네요.(아침을 먹는 습관들이기를 해야겠네요.)

세로토닌은 음식을 많이 씹을수록 많이 생성이 된답니다.

과도한 다이어트 금물

세로토닌은 식욕과 음식물 선택의 조절자로, 세로토닌은 탄수화물 섭취와 관련이 깊으며 과도한 다이어트는 탄수화물 부족으로 인해 몸 안의 지방질을 에너지로 활용하도록 한다.  과도하게 식사를 줄이면 결국 뇌의 포도당이 공급이 되지 않아 트립토판이 뇌로 가지 못하게 됩니다.

비타민 B6, 마그네슘

비타민 B6와 나이아신, 마그네슘은 트립토판이 세로토닌을 만드는데 꼭 필요한 부재료로 이 영양소들이 있어야 만들 수 있습니다.

음식 많이 씹기

음식을 많이 씹을수록 세로토닌이 많이 나오는데, 거친 음식은 씹는 운동을 많이 하도록 유도해 세로토닌을 많이 분비하므로 가공된 식품보다 통곡류, 채소 등 자연식품 섭취를 늘려야 합니다.   많이 씹음으로 뇌 기능이 활성화가 되면, 음식과 침이 잘 섞여 소화도 돕습니다.

아침 스트레칭

세로토닌 호르몬은 밤에는 멜라토닌 원료 역할을 하는데, 트립토판에서 세로토닌이 만들어지고, 이어 세로토닌은 멜라토닌을 만들어 냅니다.  저녁이 되어 밤이 되면서 세로토닌이 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌으로 바뀌는데, 아침에 일어나 스트레칭에 투자를 하면 멜라토닌이 세로토닌으로 바뀌는 전환 작용이 상쾌한 기분으로 아침을 시작할 수 있게 합니다.

걷기

걸을 때 진동은 뇌간을 자극해 세로토닌을 분비시킵니다.  우리 뇌는 가벼운 진동에도 자극을 받는데, 하루 30분 이상 걸으면 치매 뿐 아니라 모든 질병예방에 효과적입니다.

걷기 시작해 5분 후 세로토닌이 활성화 됩니다.  15~30분이면 정점에 이르게 됩니다.

걸을 때는 평소보다 보폭을 넓히고 조금 빠르게 걷는 것이 좋겠지요?

웃음

웃음도 세로토닌 분비를 돕습니다.  소리 내어 웃는 웃음은 우리에게 활력소가 되며 세로토닌을 분비하는데 많은 도움이 됩니다.

비타민 D

우리의 골격을 튼튼하게 해줍니다.  골절, 골다공증 예방에 도움이 되고, 어린이 성장 또한 돕습니다.

이러한 햇빛은 하루에 15분 이상 쬐면 세로토닌 분비가 잘 일어나고 우울증도 사라지며 피부면역력도 높아집니다.

  식이장애 원인과 치료

  탄수화물 쉽게 줄이는 방법을 알아보아요.