뜨거운 햇살과 높은 습도, 전국에 찜통더위가 이어지고 있습니다.  오늘도 30도가 웃도는 날씨라고 하는데요.

폭염으로 인해 잠을 설치는 날이 계속되면서 우리 몸은 지쳐만 갑니다. 열대야는 한밤 최저기온이 25℃ 이상인 경우를 말하는데, 서울의 첫 열대야가 지난해(7월 21일)와 비교해 열흘 빨리 시작이 되었습니다.

  여름 꿀잠 자는 방법

열대야가 우리 몸에 미치는 영향

열대야의 피해는 단순히 잠을 잘 수 없다는 정신적 스트레스나 피로뿐 아니라, 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속됩니다. 이것은 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 일상생활의 불편으로 이어지는데요. 이를 막기 위해 선풍기, 에어컨을 과도하게 사용하면 호흡기 질환과 면역력 저하를 불러오기도 합니다. 사람이 가장 잠들기 좋은 온도는 18~20℃인데 이 온도를 유지하면 좋겠네요.

열대야를 이기기 위한 준비

여름에는 찬물 샤워를 하는데, 이것은 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 열대야로 인한 숙면을 방해할 수 있습니다. 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 됩니다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋은데요. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복하면 됩니다.  3분 반신욕도 좋습니다.

기상 시간을 앞당기세요.

기상시간을 1주일에 15분씩 앞당기면 자연스레 잠이 오는 시간도 앞당겨집니다.  낮 동안 만들어지는 세로토닌은 밤이 되면 잠을 유도하는 멜라토닌으로 바뀝니다.  보통 아침 기상후 햇빛 쬐고 15시간 가량 지난 후 멜라토닌이 다시 분비되어 졸리기 시작합니다.  기상 시간을 앞당기는 것이 수면 리듬에 좋은 영향을 미칩니다.

스마트폰 멀리하기

잠자기 전 스마트폰을 하게 되면 숙면을 방해합니다.  영국 수면센터에서 연구한 결과에 따르면 취침 전 스마트폰 화면을 보는 것은 진한 에스프레소 커피를 두 잔 쯤 마신 것과 같은 정도의 흥분 상태를 만든다고 합니다.

화면에서 발생하는 파란색 계열의 광원인 블루라이트는 눈의 피로도 높이고, 두통, 수면 장애도 일으킬 수 있습니다.

잠들기 전 문자 보내기, 문자 등을 읽게 되면 뇌가 지나치게 각성돼서 휴식 취할 준비를 못합니다.

꼭 문자 등을 주고 받아야 한다면 화면을 붉은 계열로 만드는 나이트 시프트 기능을 활성화해주세요.

하루 중 가장 좋은 일 떠올리기

밤에는 정서적인 면에 치우치게 되는데, 하루 종일 활동한 대뇌는 휴식모드로 전환돼 이성적 논리, 판단을 담당하는 전두엽의 기능을 떨어뜨립니다.  코르티코트로핀이라는 스트레스 호르몬은 실수, 자책, 비관적인 생각으로 분비가 왕성해 집니다.  이렇게 되면 온 몸의 장기, 근육이 스트레스에 대항할 준비를 하고, 그 결과 심장박동이 빨라지고, 혈류랴이 늘어 잠이 달아난다고 해요.  긍정적인 생각은 올바른 취침을

위해 좋습니다.

숫자 세지 않기

취침 전 단조로운 자극은 수면을 돕지만 오히려 숫자를 오래 셀수록 아직도 잠들지 않았다는 사실만 실감하게 되어 마음이 더 초조해질 수 있습니다. 숫자 세기 보다는 느리고 조용한 클래식 음악을 작게 켜놓거나 자연의 소리를 들으며 잠이 드는 것이 좋습니다.

취침용 잠옷 준비하기

침구와 옷 사이에 마찰이 발생해 돌아누울 때 생각보다 강한 힘이 들어갑니다.

수면 시간 동안 많게는 20~30번 정도 뒤척이는데, 원피스 스타일 잠옷은 스커트가 말려 올라가거나 이불과 스커트 자락이 휘감기 때문에 숙면을 방해합니다.  아크릴 소재 잠옷 역시 땀 흡수가 되지 않아 이불을 덮고 누웠을 때 불괘감을 느낄 수 있습니다.

잠옷은 흡수성과 흡습성이 우수하고 감촉이 부드러운 소재를 고르는 게 좋습니다.

숙면에 도움이 되는 음식

바나나는 마그네슘 성분이 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도합니다.

키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시시고, 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적입니다.

체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일로, 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이지만 체리에 풍부해 불면증 예방에도 좋습니다.

상추 역시 멜라토닌의 함유량이 많습니다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유되어 있어 긴장이 완화되고 체온도 상승하여 수면을 돕습니다. 

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