건강해지려고 수시로 물을 마신다는 사람이 적지 않은데요.  물을 많이 마시면 만성질환 예방에 도움되고, 병 치료에도 도움이 된다고 하는데, 물의 효능이 어떤지 궁금하시죠?

우리가 늘 마시는 물이지만, 물의 효능을 알고 마시면 더 감사히 마시게 될 거 같아 정리해보았습니다.

  우리의 몸에 꼭 필요한 물

1. 물의 기능
물을 충분히 마셔서 인체 세포 내 수분 양을 알맞게 유지하면 세포 저항력이 높아지고, 각종 세균과 바이러스 등의 침입이 억제되며, 몸안 유해물질의 배출이 원활해집니다.

신진대사를 도와주는 물

입과 목, 식도, 위, 소장 대장을 거쳐 몸에 흡수되는 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 해줍니다.

마신 물이 목으로 내려갈 때 구강의 미생물이나 세균을 끌고 가는데, 물에 쓸려 내려간 미생물과 세균이 위에 도착하면 대부분 위산에 의해 죽기 때문에 인체에 무해합니다.  물은 성대를 적셔서 목소리가 잘 나게 하고, 식도 점막에 수분을 공급해서 연동운동이 잘 되도록 돕습니다.  역류성식도염이 있어 속이 쓰릴 때 물을 조금 마시면 위산이 씻겨 내려가는데, 위산 온도와 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 좋습니다.

위액을 어느 정도 희석시킵니다.  아침에 유산균 먹을 때 물과 같이 마시면 더 낫다는 말이 있는데요. 물이 위산을 중화시키지는 않기 때문에, 위산과다로 쓰린 속은 물을 마셔도 가라앉지 않습니다. 위장 점막이 손상돼 쓰린 속에는 수분 섭취가 어느 정도 도움이 됩니다.

마신 물의 80%는 소장에서 흡수돼 정맥을 지나 혈액으로 옮겨지고, 나머지는 대장에 내려가 대변을 묽게 하는 데 쓰입니다.  일부는 대장 정맥을 거쳐 흡수됩니다.  물을 적게 마시면 대장까지 오는 물이 줄어 변비가 생깁니다.

혈액은 전신 세포에 영양분과 수분을 공급한 뒤, 세포의 노폐물을 싣고 돌아옵니다.  돌아온 물은 신장으로 흘러가서 소변이 돼 배출되는데, 피부 세포에 도달한 물은 노폐물과 함께 땀으로 배출됩니다.  물을 자주 마셔서 기관지를 촉촉하게 하면 숨만 쉬어도 기관지가 깨끗해집니다.

차 종류나 커피를 물 대신 마셔도 될까요?

커피, 홍차, 녹차 등과 같은 카페인 음료는 많이 마실수록 체내 수분을 빼내는 역효과를 냅니다.  카페인은 이뇨작용을 촉진해 몸속 수분을 배출하는데, 커피는 마신 양의 2배, 차는 1.5배 정도의 수분을 배출시킵니다.  주스, 탄산음료 같은 당(糖)이 들어간 음료도 탈수를 유발합니다.  가당 음료를 마시면 체내 삼투압이 높아져 그만큼의 물이 더 필요하기 때문이지요.

2. 얼마나 마셔야 할까요?

하루 수분 배출량만큼 물로 수분을 보충해주면 된다는데, 정확히 어느 정도 일까요?

표준 체중인 성인의 하루 수분 배출량은 3.1L 정도입니다. 대소변으로 1.6L, 땀·호흡·피부로 각각 0.5L씩 빠져 나가지요.  보통 성인은 먹는 음식을 통해 1~1.5L의 수분을 섭취하게 되는데, 재활용(세포 대사 중에 생긴 물) 수분이 0.1L 정도이므로, 나머지 1.4~2L의 물을 마셔서 보충하면 됩니다.

체중이 무거울수록 물 필요량이 많아지게 되는데, 체중에 30~33을 곱하면 대략적인 물 필요량(L)이 나옵니다. 체중이 70kg인 성인은 2.1~2.3L를 마시면 된다는 말이 되겠네요. 날씨가 덥거나 활동량이 많아서 상의가 젖을 만큼 땀을 흘렸을 때도 더 마셔야 합니다. 소변 횟수가 줄어들고 색깔이 짙어지면 몸의 수분이 부족하다는 신호라는 것을 아실텐데요.  물 충분히 마셔주시면 되겠습니다.

물은 한 시간 간격으로 한 번씩 마시면 좋습니다.

최근, UN이 재 정립한 평생연령 기준에 따르면 1~17세가 미성년기, 18~65세가 청년기, 66~79세가 중년기,
80~99세가 노년기이고, 100세 이상을 장수자로 정의했다고 하는데요. 
노년층은 신장의 수분 재흡수율이 떨어지는데, 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추가 노화해서 몸안에 수분이 부족해도 갈증을 심하게 느끼지 못한다고 합니다. 그래서 의식적으로 매 시간마다 물을 마셔주는 것이 좋습니다.  물은 벌컥벌컥 들이켜지 말고 한두 모금씩 나눠서 씹어 먹듯 마시는 게 좋다고 하죠.

물은 마시는 속도가 중요합니다.

한꺼번에 너무 많은 물을 마시면 저나트륨혈증이 발생해서 두통, 구역질, 현기증, 근육경련 등이 일어날 수 있습니다.

갈증이 심해도 한꺼번에 0.5L 이상의 물은 마시지 않는 게 좋습니다.

물은 세포에 수분과 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하는 신진대사 유지에 필요한 정도만 마시면 됩니다. 건강한 사람은 목이 마를 때만 마셔도 신진대사가 충분하게 이뤄집니다. 물 필요량도 일정하게 정해져 있지 않습니다. 체중, 활동량, 날씨 등에 따라 달라지는데, 60여 년 전인 1945년 미국에서 “매일 8온스(227mL) 잔으로 물 8잔을 마셔야 건강에 이롭다”는 주장이 나왔지만, 이후 대부분의 연구는 이 주장대로 물을 마신다고 해서 건강에 특별히 더 도움되지 않는다는 결론을 내렸다고 합니다.

물은 0kcal로 열량이 없습니다. 일시적으로 체중이 늘겠지만, 심장과 신장이 정상이면 이뇨작용 때문에 평소 체중으로 돌아옵니다. 하지만 심장이나 신장에 이상이 있으면 체내에 수분이 축적돼 체중이 늘 수 있는데,  건강한 사람이 물을 마시고 살찐 것처럼 보이는 건 부종 때문입니다.

운동할 땐 갈증 안 나도 물 마셔야 합니다.
운동 중에는 목이 마르지 않아도 이미 탈수 상태일 수 있습니다. 몸속 수분이 땀으로 배출되는데, 이때 갈증이 느껴지지 않는 경우가 있습니다. 따라서 갈증 여부와 관계없이 물을 규칙적으로 마시는 게 좋습니다. 운동 전에는 운동할 때 땀이 흐를 것을 대비해 물을 마셔야 합니다. 운동하기 2시간 전쯤에 체중 1kg당 5~7mL의 물을 마셔야 합니다. 찬물이 따뜻한 물보다 흡수가 빨리 되므로, 15~21℃의 시원한 물을 마시는 게 좋습니다. 운동 중에는 땀으로 전해질이 빠져나가므로 물 대신 나트륨, 칼륨 등이 들어 있는 스포츠음료를 마시면 좋습니다. 사람마다 땀 흘리는 양이 다른데, 일반적으로 15분에 한 번씩 두세 모금 정도 마시면 됩니다. 운동이 끝나면 운동 전의 체중과 운동 후의 체중을 비교해, 빠진 체중에 따라 물 마시는 양을 달리해야 합니다. 빠진 체중 100g당 150mL가 추천 섭취량으로, 체중이 500g 줄었다면 750mL 정도 마시면 됩니다.