긴 겨울이 지나 봄이 찾아왔지요.
그런데 아직은 겨울인가 하는 생각이 드는 추위가 좀 남아있긴 합니다.
긴 겨울 동안 땅속에 몸을 숨기고 있다가 고개를 내놓는 봄나물에는 생리활성 성분이 풍부하답니다.
실제 성분조사에서 다른 계절에 비해 비타민, 미네랄, 칼륨, 섬유질이 더 많이 포함된 것으로 조사되었는데요.
봄나물 두 배로 건강하게 먹기 위해 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 방법 알아보도록 할게요.
대표적인 봄나물로는 쑥, 달래, 냉이, 미나리, 두릅, 취나물 등을 꼽을 수 있지요.
이런 나물에는 공통적으로 비타민, 미네랄, 무기질이 풍부합니다.
그 자체로도 영양소의 보고(寶庫)인 제철 나물은 조리법에 따라 효과가 극대화된다는 것도 아시죠?
각각 봄나물의 영양성분과 함께 효과에 대해 알아보도록 할게요.
쑥
쑥에는 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 아르테미시닌이 풍부.
이 가운데 비타민A가 특히 풍부하다.
한 접시(80g)만으로 하루에 필요한 비타민A를 모두 섭취 가능.
쑥을 먹으면 피로 해소가 잘 되고, 또 항암 효과가 뛰어나다고 알려진 베타카로틴이 풍부.
칼륨과 칼슘은 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 호르몬을 조절해 당뇨병 개선에 도움.
아르테미시닌 성분은 암세포를 공격해 암이 자라지 못하게 한다.
전통의학에서는 쑥이 몸을 따뜻하게 하는 데 효과가 있다고 하는데요.
이런 이유로 부인과 치료에 많이 활용되고 있답니다.
자궁질환은 대부분 몸의 찬 기운 때문에 발생하는데, 따뜻한 성질의 쑥을 활용하면 여성건강에 도움이 됩니다.
그래서 쑥찜질이 많이 있는 거겠죠?
달래
겨울철 부족해진 비타민은 달래로 챙겨보세요.
이른 봄의 달래는 비타민A 부족으로 나타나는 면역력 약화, 비타민 B1과 B2 부족으로 나타나는 입술 건조, 비타민C 부족으로 나타나는 잇몸 부종 등을 예방할 수 있답니다.
달래를 먹을 때는 데쳐 먹기보다 생으로 먹는 것이 좋은데요.
영양소가 파괴되지 않기 때문이지요.
냉이
냉이에는 비타민A, B1, B2, C가 풍부
단백질 함량이 높고, 칼슘, 철분, 인 등이 많아 혈관 건강에 도움을 줍니다.
냉이는 생으로 먹어도 좋지만 소금을 넣은 물에 데치면 씁쓸한 맛이 조금은 사라집니다.
그러나 너무 오래 삶으면 색이 변해 식감이 떨어지고 물러지므로 살짝 데치는 게 좋지요.
다른 야채들도 마찬가지로 오래 삶으면 식감이 떨어집니다.
미나리
미나리에는 칼륨, 칼슘, 철이 풍부
특히 칼륨은 미나리 100g당 412mg으로 배추 (239mg)의 1.7배, 철은 2mg으로 배추(0.5mg) 의 4배가 함유돼 있어요.
시력, 면역력을 증진시키는 비타민 A는 100g당 2300IU로 배추(94IU) 보다 25배 많답니다.
미나리 특유의 향은 ‘페르시카린’ 성분 때문인데, 이 성분은 해독 효과가 뛰어납니다.
복어탕에 미나리를 넣는 것도 혹시 있을지 모르는 복어의 독을 중화시키기 위해서라고 하네요.
두릅
두릅은 두릅나무의 어린 순을 꺾은 것으로 베타카로틴과 비타민A, C, 아연, 엽산, 칼륨 등이 골고루 들어 있어
피로를 풀어주고 몸에 활력을 줍니다. 겨우내 떨어진 면역력을 높이고, 춘곤증을 해소하는 데 도움을 줍니다.
두릅은 100g당 21kcal로 열량이 낮은데, 그 중 11kcal가 단백질로 구성돼 있어 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편이지요. 두릅의 쓴맛을 내는 ‘사포닌’ 성분은 혈액순환을 촉진시킵니다.
두릅은 데쳐서 초고추장에 찍어 먹을 수도 있고 김치로 담가 먹을 수도 있습니다.
취나물
취나물은 비타민 A와 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품(체내 염분을 배출하는 데 도움)
100g당 칼슘이 124mg 들어 있어 골다공증 환자나 성장기 아이에게 좋아요.
감기, 인후염, 두통에 한약재로도 쓰입니다.
취나물에는 수산(Oxalic acid)이 많아 몸 속 칼슘과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있으니 취나물은 생으로 먹지 말고 되도록 데쳐먹는 것이 좋습니다. 다만,
너무 오래 담가두면 수용성 영양소가 파괴되니 금방 데쳐 빼주세요.
데칠 때는 소금을 약간 넣으면 비타민C 손실을 막을 수 있습니다.
봄나물 함부로 먹으면 오히려 독
각종 영양소가 듬뿍 든 봄나물도 잘못 먹으면 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다.
봄나물은 보통 깨소금 등에 무쳐서 먹는데, 이때 염분 섭취량이 많아지지 않도록 주의해야 합니다.
무침보다 더 좋은 조리 방식은 샐러드입니다.
올리브오일이나 참기름을 소스로 뿌려 샐러드로 먹으면 영양소가 파괴 되지 않지요.
이런 좋은 기름이 나물의 지용성 비타민 흡수를 도와줍니다.
아파트 단지나 국도변의 봄나물을 캐시는 분들이 많은데요.
식품의약품안전처가 2016년 도심 도로변, 공단 주변, 하천변 등
위생 우려 지역 308곳에서 자생하는 봄나물을 분석했는데요.
29곳(9.4%)에서 기준치를 넘는 중금속이 검출된 것으로 나타났습니다.
중금속에 오염된 봄나물은 씻거나 끓여도 중금속이 제거되지 않으므로 피해야 한다는 거 알고 계시죠?
그렇다면 들녘과 야산에서 채취한 봄 나물 183개에는 어떨까요?
들녘과 야산에서 채취한 봄 나물은 기준을 초과된 경우는 없었다고 하니 우리 주변 가까이 있는 곳에서의 봄나물 채취는 자제하시고, 들녘과 야산 등에서 채취를 하심 좋을 거 같네요.
이상 봄나물 두 배로 건강하게 먹기에 대해 알아보았습니다.
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