봄철 나른함 이기는 면역력 증강법

면역력이 과연 뭘까?

 

의학적으로 면역력은 생체를 유지하기 위한 기본적인 시스템으로, 외부로부터 유입되는 세균, 바이러스, 기생충 등의 항원을 이겨내는 능력을 뜻한다. 따라서, 면역력의 증강은 근본적으로 ‘감염성 질환’에 대한 저항력을 증대시키는 것으로 보는 것이 맞습니다.
하지만, 대중들의 시각에서 면역력의 증강은 “질병에 걸리지 않는 건강한 신체”를 이루기 위한 노력이 아닐까요?

올바른 손 위생은 가장 쉽고 기본적인 감염 예방 및 통제 방법입니다. 다양한 세균과 병균들이 몸에 들어오게 되는 전파 통로 중 가장 큰 부분을 차지하는 것이 바로 손입니다. 비누를 이용한 손 씻기는 감염병 예방의 가장 기초적이고 경제적이며, 단시간에 할 수 있는 방법입니다. 손 씻기는 수인성 및 식품 매개 감염병의 50~70%, 폐렴, 농가진, 설사질환의 40~50% 이상을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 손을 씻는 것은 병균으로부터 나뿐만 아니라 가족과 타인도 보호할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

언제 손을 씻어야 할까요?

 

• 외출 했다가 귀가한 후
  화장실을 이용한 후
  먹고 마시기 전에
  동물을 만진 후
  음식을 준비하기 전, 준비하는 동안, 준비하고 난 후
  아픈 사람을 돌보기 전후
  상처를 치료하기 전후
  기저귀를 갈아주거나 화장실을 이용한 아이를 씻겨주고 난 후
  코를 풀거나 기침을 하거나 재채기를 한 후
  쓰레기를 만지고 난 후

 

손 씻는 방법

• 반지나 시계와 같은 액세서리는 빼고 손을 씻습니다. 반지와 같은 액세서리를 빼지 않고 손을 씻을 경우 액세서리와 손가락 사이의 틈을 완벽하게 씻을 수 없기 때문입니다. 세계보건기구(WHO)에서 제시한 다음의 방법을 기초로 40~60초 정도 깨끗하게 손을 씻어 주세요.
  
  흐르는 깨끗한 물로 손을 적시고, 적정량의 액상비누를 이용합니다.
  손바닥끼리 문질러 손바닥을 닦습니다.
  손등과 손바닥을 겹쳐 문질러 손등을 닦습니다.
  손가락과 손가락을 겹쳐 문질러 손가락 사이를 닦습니다.
  손가락끼리 깍지 끼듯 마주 잡고 문질러 손톱을 닦습니다.
  한 손으로 다른 손의 엄지손가락을 회전하듯 문질러 닦습니다.
  손끝으로 다른 손의 손바닥을 문질러 손톱 아래를 닦습니다.
  흐르는 깨끗한 물로 비누를 헹굽니다.
  종이타월을 이용해 완전히 손을 말립니다.

 

면역력 증가 및 스트레스 감소의 특효약, 많이 웃기.

 

다양한 연구에서 웃음이 면역체계에 긍정적 도움이 된다는 결과가 보고되고 있습니다. 한 연구에 따르면, 웃음을 통해 세균 및 바이러스에 대한 방어 역할을 하는 백혈구와 면역글로불린(immunoglobulin)이 증가하고 면역 기능을 저해하는 코타솔과 에피네프린이 감소했다고 합니다. 이뿐만 아니라 암세포를 공격하는 NK 세포가 활성화됐다는 결과도 제시되었습니다.(Lee Berk 등, 2001). 최근에는 암환자와 우울증 환자에게 웃음치료를 적용하기도 합니다.

웃음은 정신적, 심리적 안정에도 도움을 줄 수 있으므로 많이, 자주 웃는 것이 권장됩니다. 우리 면역 기능에 작은 도움을 주고 스트레스를 낮추기 위해 하루 두 번, 크게 소리 내어 웃어보세요.

 

스마일체조

1. 아에이오우 - 입을 크게 벌리면서 소리내 보세요.

2. 곁눈질 - 오른쪽, 왼쪽, 위로, 아래로 천천히 시선을 움직이세요.

3. 아푸아푸 - 볼에 바람을 넣었다 빼기를 반복해주세요.

4. 혀 내밀기 - 혀 내미는 동작을 반복하여 얼굴 근육을 움직이세요.

5. 마사지 - 나도 모르게 힘이 들어간 뒷목과 어깨를 부드럽게 마사지하세요.

6. 들썩들썩 - 어깨를 위아래로 들썩들썩하다 보면 어깨가 한층 가벼워집니다.

7. 활짝 웃기 - 허리를 양옆으로 돌리면서 스마일 동작을 하세요.

8. 소리내어 웃기 - 빠르게 손뼉치기를 반복하여 큰 소리로 웃어보세요.

9. 기지개 켜기- 양팔을 쭉 뻗어 기지개 켜기를 해보세요. 기분이 상쾌해집니다.

 

 

‘질병에 걸리지 않는 건강한 신체’를 가지려면 어떤 노력을 해야 할까?

 

건강한 식습관
무엇보다 봄철 갑작스런 기온의 증가는 사람을 노곤하게 만들고, 늦잠을 자게 만듭니다. 이러한 나날에 바쁜 일상까지 겹치면, 아침 거르기 가 일수이지요.  무엇보다, 균형 잡힌 식단으로 아침을 거르지 않고, 먹는 것이 중요하답니다. 언제나 그렇듯, 지나치게 기름진 음식과 설탕, 소금과 같은 감미료를 줄여주세요.

설탕 없는 다소 무미건조한 빵에 약간의 올리브유, 견과류, 신선한 우유에 싱싱한 생선이 더해진다면 금상첨화다. 설탕이 많은 잼도 먹지 않고, 버터나 마요네즈도 없지만, 그래도 조금만 노력하면 신선한 아침과 건강한 신체, 몸과 마음의 여유도 얻을 수 있습니다.

적절한 운동
운동은 절대 소홀히 할 수 없는 건강 요소인데요. 특히 근육이 점점 약해지는 현대인에게 근력 강화 운동의 중요성을 빼놓을 수 없습니다. 유산소운동이 심폐지구력을 강화시키지만, 근력 강화 운동은 기초대사량을 항진시키고, 근력 강화를 통한 순발력, 조절 능력의 강화를 두루 강조하고 있으므로, 근력 강화 운동은 하루 30분씩 일주일에 2~3일 정도를 권고합니다. 특히나 근력이 약해지는 노인 인구에서 근력 강화 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

2008 미국 신체활동 가이드라인에 따르면, 하루 30분, 일주일에 5일, 150분의 운동은 피로함을 날리고, 신체의 기본기능을 유지하는 최소량으로 생각하고 있습니다. 이 중 절반 정도를 근력 강화 운동에 투자하는 것이 적절하답니다. 특히 체중감량, 체형 관리 등을 위해서는 1주일 300분, 즉, 하루 1시간씩 최소 5일의 운동시간이 있어야 가능한 것으로 알려져 있습니다.

유산소 운동의 강도는 최소한 조깅 이상의 강도로 해야 하며, 1회 1시간 중 30분은 근력 강화 운동을 해야 합니다. 단지 지나치게 바쁜 일상으로 과로하고 있다면 운동을 점진적으로 조금씩 늘리는 방향으로 적응하는 과정이 필요합니다. 갑자기 운동량을 늘리면 면역력이 증강되지 않습니다.