면역력 높여주는 100가지 식품

질병에 맞설 수 있는 면역 체계를 유지하는 것이야말로 건강을 지키는 가장 중요한 방법이다. 면역 체계는 감기와 암을 비롯한 모든 질병으로부터 몸을 보호하고, 식중독 등의 유해균에 맞서며, 알레르기를 예방하고 노화를 늦춰 준다. 그중에서도 우리가 매일 먹는 음식에 들어 있는 영양소는 방어력을 강화하고, 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항하는 힘을 높여 준다.

면역 기관과 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞추기 위해서는 그에 걸맞은 음식을 먹는 것이 중요하다. 오늘 잘 먹으면 내일 더 건강해질 수 있으며, 먹는 것만큼 효과적인 건강 유지 비결은 없기 때문이다. 그중에서도 면역 기관이 제기능을 발휘하게 해 주는 비타민C, 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는 데 반드시 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함하고 있는 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 음식의 섭취와 함께 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 해 주는 운동을 꾸준히 하고, 요가나 명상 등을 통해 늘 좋은 기분을 유지하며, 긴장과 스트레스를 적절히 해소하는 것도 면역력을 증강시키는 비결이다. 면역력이 강하다는 것은 균형이 잡혀 있다는 것을 의미한다.

 

100가지 면역력 증강 식품
- 뿌리 및 구근류 - 고구마, 당근, 참마, 감자, 양파
- 채소류 & 과일류 - 붉은 피망, 비트, 토마토, 대황, 표고버섯, 호박, 고추, 아보카도
- 녹색잎 채소 - 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 싹양배추, 서양 쐐기풀, 물냉이, 엔다이브, 콜리플라워, 곱슬 케일, 브로콜리, 사보이 양배추, 로켓
- 달콤한 과일류 - 키위, 파인애플, 파파야, 살구, 구아바, 캔털루프 멜론, 패션프루트, 바나나, 포도, 사과, 망고
- 감귤류 - 레몬, 오렌지, 그레이프프루트, 라임
- 딸기류 - 딸기, 블루베리, 체리, 라스베리, 크랜베리, 로즈힙
- 견과류 & 유지류 - 헤이즐넛, 월넛, 캐슈너트, 잣, 피스타치오, 아몬드, 해바라기씨.오일, 호박씨, 홍화유, 달맞이꽃 종자유, 참깨.참기름
- 곡류 & 콩류 - 팥, 귀리, 맥아, 벌거, 키노아, 쌀, 옥수수, 동부콩, 강낭콩, 제비콩, 렌즈콩, 병아리콩, 깍지콩, 대두, 완두 꼬투리
- 가금류 & 사냥육 - 칠면조, 뿔닭, 꿩고기, 오리고기, 닭고기
- 생선류 & 어패류 & 유제품 - 참치, 연어, 고등어, 멸치, 참새우, 굴, 바이오 요구르트
- 허브 & 향신료 - 박하, 캐모마일, 에치나세아, 백리향, 엘더플라워, 로즈마리, 세이지, 녹차, 생강, 흑종초, 강황, 양고추냉이, 마늘, 겨자씨, 고춧가루

 

대표적인 면역력 강화식품에는 마늘, 양파, 키위 등이 있다.

그 중 면역력 강화식품 가운데 첫 번째로 꼽는 것은 마늘이다. 마늘은 특유의 냄새를 나게 만드는 알리신이 포함되어 있으며, 향균 항바이러스 효능에 탁월한 것으로 알려졌다. 마늘은 냄새를 빼면 100가지 이로움이 있다고 알려져 일해백리(一害百利)라고도 부르며, 2002년 미국 타임지는 세계 10대 건강식품으로 선정하기도 했다. 또한 중국 고대 의서인 '본초강목'에도 여러 가지 질환에 효능이 있다고 기술돼 있다.

양파는 각종 항산화 물질과 비타민C가 풍부하다. 몸속 산화 작용을 막아준다.

비타민C가 풍부한 키위도 주목을 받고 있다. 키위의 경우 오렌지보다 3배 많은 비타민C를 함유하고 있다. 1개만 섭취해도 성인의 1일 비타민C 권장량을 충족할 수 있다. 비타민C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진한다. 또 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 영양소도 풍부하다. 항산화 영양소는 체내 활성산소의 생성을 억제해 염증을 예방한다.

특히 그린키위는 100g당 85mg, 썬골드 키위는 161mg의 비타민C를 함유하고 있어 썬골드 키위의 경우 오렌지의 3배, 사과의 35배나 된다. 키위 하나면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다.

키위에 풍부한 비타민 C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진해 체내 면역력을 키운다. 2008년 뉴질랜드 원예연구소와 뉴질랜드 농업연구기관인 에그리서치(AgResearch)의 연구에 따르면 20일 동안 실험쥐에게 골드키위 주스를 주고 같은 기간 콜레라 바이러스를 주입한 결과 골드키위 주스를 먹은 실험쥐의 면역력이 상승한 것으로 나타났고, 해당 연구팀은 골드키위가 면역 반응을 향상시켜준다고 결론을 내렸다.

요즘 먹기 딱 좋은 녹황색 채소는 비타민 C의 보고라고 해도 과언이 아니다. 미나리는 비타민 C가 풍부한 녹황색 채소 중 하나로, 다양한 요리에 활용될 뿐 아니라 생즙으로도 마실 수 있어 일석이조다. 브로콜리와 같은 녹색 채소도 면역력 증진에도 도움을 준다.

또한 참치, 고등어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선에 풍부한 셀레늄과 엽산, 오메가-3 지방산은 면역력 증강에 도움이 된다. 미네랄의 일종인 셀레늄은 면역력을 높이고 바이러스 감염에 반응하는 중요한 영양소로 꼽히는데, 2003년 중국에서 발생하여 세계를 긴장시켰던 사스(SARS)의 원인이 셀레늄 결핍이라는 분석이 나오기도 했다.

셀레늄은 등 푸른 생선 등의 음식물이나 건강기능식품 섭취를 통해 자연스럽게 섭취가 가능하다. 참치 통조림 150g 한 캔으로 약 120㎍의 셀레늄을 섭취 할 수 있다.

믿고 먹는 영양식품, 홍삼(혹은 인삼)

 

홍삼(인삼포함)은 식품의약품안전처가 면역강화 효과를 인정한 건강기능식품입니다.  면역력을 높이는 성분은 사포닌의 일종인 진세노사이드와 항산화 성분인 포리페놀인데, 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구 논문이 많이 나와 있습니다.  면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400mg씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염이 되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠습니다.  홍삼과 인삼이 들어있는 건강기능시품을 구입할 때 주의할 점은 원재료의 함량을 정확히 확인한 후 구입을 해야 합니다.

 

자연 자양강장제인 마늘

 

마늘의 주요 면역력 증강 성분으로 알려진 것이 알리신인데, 마늘의 매운 맛을 내는 알리신은 페니실리이나 테라마이신보다 더 강력한 살균작용을 하여 면역력을 높입니다.  영국에서 마늘 추출물을 먹은 사람과 먹지 않은 사람의 감기 발생률을 비교하니 마늘을 먹은 사람이 감기에 60%정도 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.

 

이외에도 성인병의 근본 원인인 혈중 콜레스테롤을 제거하는 효과가 있고, 체내 중금속 배출 및 유해 물질 해독, 배설 작용을 합니다.  중년 이후 혈관이 노후해지면서 노폐물이 쌓이는 데, 이것을 막아줍니다.  혈액순환이 잘 안 된다면 마늘을 꾸준히 먹는 것을 권해드립니다.

 

비타민의 보고, 파프리카

 

파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴과 비타민C입니다.  베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데, 비타민 A의가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸립니다.  비타민 C는 단독으로 면역력을 높이기보다 다른 미량성분과 함께 면역 강화를 돕습니다.

 

파프리카를 생으로 먹어도 좋지만 소량의 기름에 살짝 익히면 지용성 비타민A를 효율적으로 섭취할 수 있습니다.  색깔별로 맛도 다르고 영양성분도 약간씩 차이가 나는 파프리카 골라 먹는 재미 또한 있습니다.