척추 건강 지키는 부위별 척추 스트레칭하는 법

한 구직 사이트에서 직장인 1049명을 대상으로 설문조사를 하였는데, 결과에 따르면 직장인 10명 중 9명이 관절통에 시달리고 있으며, 이 중 48.9%가 어깨 통증, 38.5%가 거북목 증후군, 27.6%가 디스크와 같은 허리 통증에 시달린다고 한다.  장시간 컴퓨터를 하니 어깨 근육, 힘줄, 인대가 과하게 긴장해 관절에 무리가 가는 것이다.

 

문제는 이와 같은 증상이 지속이 되어도 대부분의 직장인들은 '시간이 해결해 줄 것'이라 생각을 한다는 것이다.

나중에는 병원에서 치료를 하고 있는 '나'를 발견하게 될지도 모른다.

 

그래서 준비한 것이 회사 등 어디에서나 쉽게 할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보도록 하겠다.

 

두통

 

크게 과로, 피로, 스트레스, 수면 부족으로 생기는데, 피로 때문에 생긴 두통은 적당히 휴식을 취하면 완화되지만, 일차성 두통은 진통제 복용이 필요하다.  만약 반복이 된다면 만성 두통으로 발전할 위험이 있다.  진통제도 장기간 복용하면 약물 과용으로 인한 두통이 유발되기 때문에 복용 횟수를 주 2회 내로 제한하는 게 좋고, 약을 먹어도 증세가 반복이 된다면 치료를 받는 것이 좋다. 

 

 

 

 

두통에 좋은 스트레칭

 

허리를 반듯하게 편다.

고개를 숙이고 왼손을 머리 오른쪽에 대고 왼쪽으로 당긴다.

 

어깨

 

50대에 많이 발병하는 오십견은 젊은 직장인들에게도 발생한다.  어깨관절이 유착되거나 염증이 발생해 통증을 느끼고 관절 움직임에 제한이 발생한 상태를 말하는데, 팔을 들어 올릴 때 어깨관절에서 소리가 나거나, 어깨를 돌리리 때 통증이 심하다면 어깨충돌증후군을 의심해봐야 된다.  어깨 근육에 염증이 생기는 것으로 오랜 기간 방치하면 관절염으로 발전할 가능성이 높다.  목 옆부터 어깨까지의 라인이 딱딱하게 뭉쳐 있고 통증이 있다면 마사지나 스트레칭을 통해 승모근을 풀어주는 게 좋다.

 

어깨에 좋은 스트레칭

 

양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선다.

한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 목 뒤에 놓고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡는다.

팔꿈치를 잡고 지그시 눌러 10초간 유지한다.

반대쪽도 같은 방법으로 하고 이 동작을 5회 실시한다.

 

 

목

 

장시간 모니터를 보거나 스마트폰을 사용하는 사람들에게 '거북목 증후군'은 낯선 질환이 아니다.  화면을 볼 때 무의식적으로 머리를 앞쪽으로 숙이고 목을 앞으로 내밀게 되는데, 이 때 목 뒷부분의 근육이 늘어나게 된다.

이 자세가 습관이 되면 목은 일자 형태가 되는데, 일자목은 정상적인 움직임의 균형이 깨져 목과 어깨 주변 근육에 무리가 갈 수 밖에 없다.  고개를 1cm씩 숙일 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 가해지기 때문이다.  평소에 손발이 자주 저리고, 자세가 구부정하다는 소리를 많이 듣는다면 이 증후군일 가능성이 크다.  또한 목을 돌렸을 때 소리가 나거나 쉽게 피로하고 두통이 자주 생긴다면 역시나 거북목 증후군일 가능성이 크다.

 

 

목에 좋은 스트레칭

 

의자에 앉은 뒤 양손을 모아 엄지손가락으로 턱을 들어 올린다.

목 앞쪽이 당길 때까지 올린 자세를 10초 이상 지속한다.

 

 

허리

 

장시간 오래 앉아 있으면 허리 건강에 도움이 되지 않는다.  다리를 꼬거나 의자에 걸터앉는 자세 또한 허리에 부담을 준다.  게다가 점심시간 등 휴식시간 때 책상에 엎드려 낮잠을 잘 경우 허리 디스크 발병률이 더 높아지니 유의해야 된다.

의자에 비스듬히 누워 낮잠을 잘 때도 척추가 비틀어져 척추 주변 인대가 손상될 가능성이 높다.

허리 통증, 다리 저림 현상이 있다면 허리 디스크를 의심해 봐야 되고, 정밀 검사를 받아야 된다.

목이나 허리 통증은 우선 진통제 및 근육 이완제를 투여해 물리치료, 운동 요법, 보조기 착용 등으로 완화될 수 있다.

 

허리에 좋은 스트레칭

 

의자에 앉아 한쪽 손바닥을 반대쪽 무릎 바깥쪽에 댄다.

중심을 잡고 반대쪽 손으로 의자 팔걸이를 잡는다.

손바닥으로 무릎 바깥쪽을 밀며 반대 방향으로 허리를 돌린다.

 

 

손목

 

키보드, 마우스, 스마트폰 등 지나친 사용으로 뼈와 인대로 둘러싸인 좋은 통로, 즉 손목 터널을 지나가는 정중신경이 자극돼 손이 저리거나 감각이 떨어지는 증상을 손목터널증후군이라 한다.  손목 통증과 엄지, 검지, 손바닥 부위 등이 저리거나 손가락이 타는 듯한 느낌을 받는다면 이 증후군을 의심해봐야 된다.  팔꿈치 역시 위험.

 

스마트폰을 관도하게 사용할 때 흔히 발병하는 질환으로 통증이 나타나는 방향에 따라 '테니스 엘보', '골프 엘보'로 나튀는데, 팔꿈치 바깥쪽이 뻐근하면 테니스 엘보, 손목을 늘이거나 물병을 들고 컵에 따르는 동작 등을 할 때 통증이 느껴진다.  반대로 팔꿈치 안쪽이 아픈 질환을 골프 엘보라 하는데, 주먹을 꽉 쥐거나 물건을 잡는 동작을 하기 어렵고, 팔꿈치 안쪽이 뻣뻣하고 쑤시는 증상이 나타난다.

 

손목에 좋은 스트레칭

 

한쪽 팔을 쭉 펴고 손끝이 위를 향하게 손목을 접는다.

다른 손으로 손바닥을 잡고 몸 쪽으로 당긴다.

한쪽 팔을 쭉 펴고 손끝이 바닥을 향하게 손목을 접는다.

다른 손으로 손등을 잡고 몸 쪽으로 당긴다.

 

손목에 좋은 스트레칭2

 

의자에 앉아 허리를 바르게 편다.

양 손바닥을 마주 대고 가슴 앞쪽에 둔다.

손목을 틀어 손끝이 아래로 향하도록 한다.

이 자세를 10초간 유지하고 같은 방법으로 5회 실시한다.

 

 

다리

 

장시간 앉아 있으면 다리정맥의 혈액순환이 잘 안되어 혈전이 생기고 혈관이 막히는 질환인 심부정맥 혈전증이 생길 가능성이 높다.  업무 시간 틈틈이 자리에서 일어나 간단한 산책을 하면 좋지만, 여의치 않다면 가끔씩 다리를 떠는 것도 도움이 된다.  복이 달아난다고 하지만 혈액순환은 돌아온다니 사람이 없는 곳이라면 한 번 해보는 것도 좋을 거 같다.

 

다리에 좋은 스트레칭

 

의자에 앉아 뒤꿈치를 바닥에 대고 발끝을 당긴다.

허리를 세우고 배를 허벅지에 붙인다는 느낌으로 호흡을 뱉으며 상체를 숙인다.

 

 

 

골반 앞 스트레칭

 

한쪽 다리를 앞으로 뻗어 90도 이상이 되도록 만든다.

골반을 고정시킨 후, 양손으로 깍지를 껴서 머리 뒤로 넘긴다.

상체를 다리가 뻗은 방향으로 돌려 10초간 유지한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

가슴 등 스트레칭

 

양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선다.

팔을 벌려 어깨높이로 들어 올린 후 팔꿈치를 90도로 접는다.

양팔을 최대한 뒤로 젖히고 10초간 유지한다.

같은 방법으로 5회 실시한다.